Un’indagine recente, effettuata nel 2021 dal Dipartimento per lo sport della Presidenza del Consiglio dei ministri, ha mostrato un ritratto dell’impatto del Covid sullo sport nella popolazione italiana.

La pandemia ha causato una diminuzione della pratica sportiva. In particolare, le complicazioni fisiche causate dal Coronavirus hanno generato numerosi dubbi sulla ripresa dell’attività fisica sia per atleti che per non agonisti. 

I sintomi che suscitano maggiore perplessità sulla ripresa sportiva e quindi sull’allenamento post Covid riguardano:

• complicanze respiratorie a seguito di polmonite interstiziale con distress respiratorio acuto
• difficoltà cardiocircolatorie a seguito di miocardite
• aumento di stanchezza e maggiore faticabilità
• insufficienza renale

Il Covid ha danneggiato la popolazione in maniera diversa. In alcuni casi questi disturbi potrebbero persistere anche dopo la guarigione.

Nonostante ciò, è possibile riprendere a praticare il nostro amato sport considerando tutti gli accorgimenti del caso.

Come riprendere quindi l’attività sportiva? Qual è un allenamento post covid adatto?

Ecco 5 step da seguire:

1. Visita medica ed esami specifici

Valutando caso per caso, il medico curante deciderà di sottoporre lo sportivo a visite ed esami per verificare se l’individuo è in grado di riprendere l’attività sportiva. 

Il Ministero della Salute e la Federazione Medico Sportiva Italiana hanno stilato delle raccomandazioni da seguire  per la valutazione dell’idoneità sportiva.

Quindi, in base alla gravità dei sintomi avuti durante il Covid (ovvero lieve, moderata, severa e critica), verranno indicati esami specifici da effettuare.

Gli esami più utili che potrebbero essere suggeriti dal medico sono:

• elettrocardiogramma, visite cardiologiche ed ecodoppler per monitorare il cuore e le attività cardiache
• spirometria, per esaminare l’efficienza respiratoria
• esami ematochimici, per controllare le risposte immunitarie e la presenza di eventuali patologie

Oltre questi esami, il professionista potrebbe stabilire ulteriori visite adatte al soggetto per verificarne lo stato di salute, prima di acconsentire alla ripresa dell’attività sportiva e all’allenamento post covid.

2. Ricominciare con calma

Dopo un lungo periodo di stop e, soprattutto dopo una malattia, è necessario riprendere l’allenamento procedendo lentamente e per gradi.

Il corpo deve avere il tempo di abituarsi ai nuovi stimoli e di rimettersi in sesto. 

È fondamentale non esagerare. Per qualsiasi sportivo è controproducente riprendere l’allenamento da dove è stato interrotto, apporterebbe all’organismo uno stress fisico oltre che a un rischio per la nostra salute.

Se si sta riprendendo con un’attività sportiva di tipo aerobico, un inizio ottimale potrebbe consistere in un’andatura leggera, alternata da piccole pause, per poi incrementare pian piano tempo e resistenza. 

Se invece si sta riprendendo con un’attività di tipo anaerobica, come il sollevamento pesi, la soluzione migliore potrebbe essere quella di riprendere con carichi più leggeri, o con ripetizioni che non portino subito al massimo dello sforzo, e successivamente aumentare gradualmente.

3. Stretching e recupero

Dopo aver ripreso lentamente l’allenamento è importante effettuare delle sedute di stretching per allungare i muscoli, evitare possibili contratture che si possono formare a seguito dell’attività sportiva, e per migliorare flessibilità ed elasticità.

Oltre lo stretching post- allenamento, altrettanto fondamentale è il recupero muscolare.

L’attività fisica genera uno stato infiammatorio transitorio, durante l’esercizio infatti si creano delle microlesioni muscolari che necessitano di tempo per guarire.

Per compensare lo stress causato dall’allenamento e per ristabilire l’equilibrio omeostatico occorre un periodo di riposo, che consentirà di ripartire più energici e più forti di prima!

I periodi di recupero muscolare variano a seconda del sesso, dell’attività e dell’età dell’individuo; in ogni caso è bene ascoltare il proprio corpo e riposarsi, qualora se ne sentisse la necessità, anche durante le sedute di attività fisica.

4. Alimentazione adeguata

Durante il lockdown molti di noi hanno dato il meglio di sé in cucina, sfogandosi su cibi molto calorici e poco salutari.

Adattarsi nuovamente alla routine quotidiana post-Covid è stata dura, ma è necessario ristabilire un equilibrio che consenta di mantenersi in salute.

Per la ripresa dell’attività sportiva è fondamentale seguire un regime alimentare adeguato al tipo di allenamento.

Sicuramente bere molta acqua è importante per reintegrare i liquidi persi durante l’attività, meglio ancora se riusciamo ad aggiungere alle nostre bevande vitamine e sali minerali utili per l’equilibrio elettrolitico. 

Frutta e verdura sono alimenti ricchi di questi micronutrienti quindi, il loro consumo dovrebbe rientrare nei pasti o nelle merende.

Altrettanto importante è il consumo di macronutrienti: 

• proteine, che consentono il mantenimento della massa muscolare
• carboidrati, fonte di energia utili soprattutto nel recupero post-allenamento
• grassi, essenziali per l’equilibrio ormonale

Inoltre, dovrebbe essere buona abitudine prediligere fonti fresche e salutari ed evitare cibi confezionati o ricchi di conservanti.

5. Motivazione

Oltre ad aver causato danni fisici per la salute, il Covid ha generato molta sofferenza psicologica, infatti, nella popolazione si è manifestato un panico generalizzato nel riprendere le diverse attività tra cui anche quelle sportive.                            

Durante il lockdown diverse persone hanno optato per una palestra home made, o una corsetta fuori casa, cercando di fare il possibile per mantenersi in forma.
Nonostante ciò, nel post-pandemia molti sportivi sono stati restii a riprendere l’allenamento sia in palestra che all’aperto.

C’è stato un calo motivazionale dettato da diversi fattori: paura di contagi, scoraggiamento nel non riuscire subito a raggiungere performance sportive ottenute prima del Covid, timore ad uscire dalla propria zona comfort, e tanto altro.

Occorre armarsi di buona volontà, il peggio è passato e, con tutte le giuste precauzioni, è possibile ripartire, non bisogna perdere l’entusiasmo!

Bisogna ricominciare passo dopo passo a riprendere in mano la nostra vita… e quale migliore occasione se non ricominciando ad allenarci?